【食事で子どもをサポート】栄養バランスを親子でチェック

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どうもみなさん、こんにちは。

１児のパパとして奮闘中のかっぱパパです。

毎日食べる食事。お肉や野菜などをバランスよく食べたほうがいいのはわかっているけどバランスってどうとるのかよくわかりませんよね？

そこで今回は、子どもに必要な栄養をバランスよくとるにはどうすればいいのかを解説していきたいと思います。

上記内容が気になる方はぜひ最後までお付き合いください。

なぜ必要？栄養バランスの理由

食品に含まれる栄養素は大きく分けて5つに分類されます。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。

これらの栄養素はそれぞれ役割を持ち、体の成長や発達のために全ての栄養素をバランスよく摂る必要があります。

例えば、炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、基礎代謝や身体活動を支えるエネルギーになります。そして、その糖質がエネルギーに効率よく変わるためにはビタミンB₁の力が必要です。

ビタミンB₁が不足すると糖質を上手くエネルギーに変換できず、疲れやすくなってしまいます。

身体づくりを助ける栄養素を意識することは大事ですが、それ以上に様々な食品を組み合わせて、いろいろな種類の栄養素を取り込むことが成長の鍵となるのです。

成長に必要な栄養素

次は子どもに必要な栄養素の種類を見ていきましょう。

• 炭水化物
• カルシウム
• たんぱく質
• 鉄

炭水化物は身体のエネルギー源

先ほども書きましたが炭水化物は、基礎代謝や身体活動を支えるエネルギー源です。中でも脳は、ブドウ糖だけをエネルギー源とします。脳の発達が著しい乳幼児は、体全体の50％ものエネルギーを脳が消費しています。

脳の成長を支えるためにも、幼児はきちんと炭水化物＝主食を食べることが大切です。

ビタミンB１はエネルギーに変えるお助けマン

こちらも先ほど書きましたが、ビタミンB_１は糖質を効率よくエネルギーに変換してくれる役目があります。

ビタミンB_１を多く含む食品には、豚肉、豆類、魚卵などがあります。上手に主菜や副菜に取り入れてみましょう。

炭水化物には何がある？

これはみなさんよく知っているのではないでしょうか？炭水化物といえば主に以下の通りです。

• ご飯
• パン
• うどんなどの麺類
• おもち
• オートミール

日本人といえばやはりご飯ではないでしょうか？ご飯は、添加物などもなくそのままの味を楽しめる食べ物です。消化や吸収のスピードはゆっくりで腹持ちがよく、幼児の噛む練習やお箸の練習にも適しています。

また、玄米や雑穀を混ぜて炊けば、ビタミンEや鉄も補給でき、栄養価UPとなりますが胃腸に負担がかかるため、幼児にあげる際は柔らかく炊くなどの工夫が必要です。

骨を強くし、成長させるカルシウム

カルシウムは身体の中に最も多く含まれているミネラルの一種です。体内のカルシウムの99％は骨や歯に存在します。

カルシウムは、乳製品、大豆製品、小魚、海藻類のほかに小松菜、大根の葉などの緑色野菜に多く含まれています、

成長期にカルシウムが不足すると、骨や歯の成長に支障が出ますので、積極的に摂りましょう。

カルシウムは吸収しにくい⁉︎

実は、カルシウムは吸収されにくいことで有名です。そのため、吸収率の高い食品を効率よく摂取する必要があります。

では、その吸収しやすい食品とは何かといえば、やはり牛乳などの乳製品です。カルシウムの含有量が多く、吸収をよくする乳糖他タンパク質も含まれており、カルシウム補給源の代表といえます。

しかし、幼児に多くの牛乳を一度に与えてしまうと、それだけでお腹がいっぱいになってしまいます。その他の栄養素が十分に取れなくなるため注意が必要です。牛乳であれば1日コップ１〜２杯程度を目安にしてみましょう。

さらに吸収力を高めるためには？

カルシウムにも特定の栄養素と組み合わせることで、吸収率を高めることができます。その栄養素は以下の通りです。

• ビタミンD（鮭・いくら・乾燥機くらげなど）
• ビタミンK（春菊などの緑色野菜・海藻・納豆など）
• クエン酸（酢・梅干し・柑橘類など）
• フラクトオリゴ糖（トマト・はちみつなど）

反対に食物添加物に含まれる”リン”は吸収を低下させます。インスタント食品などを取りすぎには注意が必要です。

体を作るたんぱく質

たんぱく質は、消化酵素の働きでアミノ酸に分解され、筋肉・皮膚・内臓・血液など体を構成する細胞の主成分になります。

体の機能を調節する酵素やホルモン、神経伝達物質や免疫抗体などの材料にもなり、生命の維持に大きく関わっています。

必要不可欠なたんぱく質

身長が伸びる成長期にタンパク質は不可欠です。たんぱく質の１つであるコラーゲンは骨を大きく伸ばします。そこにカルシウムが加わることで丈夫な骨も出来上がります。

そして筋肉を作り、成長ホルモンを分泌します。怪我をすれば組織の修復にを使われ、ウイルスや細菌から体を守る効果もあります。

つまり、欠乏すると免疫力が低下し、抵抗力が弱くなります。体重や基礎代謝が低下して成長不良になってしまいます。

逆に取り過ぎてしまうと肥満につながります。体外へのカルシウム排出量が増えるため、骨も弱くなってしまいます。

食べさせたいのは良質なたんぱく質

たんぱく質は、一定期間を過ぎると分解されて体外に排出されてしまいます。そのため、常に新しいたんぱく質を補給していく必要があります。

たんぱく質には動物性と植物性に分かれます。代表的なものは以下の通りです。

食品によって含まれるアミノ酸や組み合わせが違うため、動物性、植物性まんべんなく摂るようにしましょう。また、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB群も併せて摂取するとより効果がUPします。

健康な血液を作る鉄で貧血予防

鉄は、赤血球中の成分（ヘモグロビン）として、肺が取り込んだ酸素を全身の細胞に運びます。また、細胞から二酸化炭素を受け取って肺へ運びます。加えて、血液中の酸素を筋肉に取り込み、貯蔵する役割も担っています。

体が酸素を利用するために働く血液中の鉄や筋肉中の鉄は“機能鉄”と呼ばれています。対して、肝臓や脾臓、骨髄に存在する鉄は“貯蔵鉄”と呼ばれ、機能鉄が足りなくなると血液中に溶け出して補給する役割を担っています。

成長期には鉄欠乏性貧血になりやすい

体内の”機能鉄”を使い果たし、”貯蔵鉄”まで不足してくると、めまい、動悸、息切れ、吐き気、食欲不振、疲れやすいなど様々な身体症状が現れます。ヘモグロビンが少なくなり、各臓器が酸素不足の状態になるためです。

成長期の子どもは特に、血液を作るために十分な鉄が必要です。栄養バランスが偏った食事を続けていると、鉄不足に陥ってしまいます。鉄は体内では合成できないので、食事から十分に摂取する必要があります。

吸収しにくい鉄を摂取しやすい食品は？

鉄は吸収率が低く欠乏しやすい栄養素なので、意識して鉄を多く含む食材を選ぶ必要があります。

鉄にも動物性と植物性に分けることができます。こちらも以下の通りにまとめてみました。

また、青菜に多く含まれるビタミンCには、鉄の吸収を高めてくれる効果があります。

バランスのいい栄養とは？

栄養素については少しわかってきたかと思いますがバランスよく食べるにはどうしたらいいのかが気になりますよね？

そんな時に活用したいのが、「主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物」の5つのグループを揃えた食べ方です。下の図を見たことがあるでしょうか？

拡大図：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-3.pdf

これは、2005年に、厚生労働省および農林水産省より発表された食事バランスガイドです。

これは、1日に何をどれくらい食べれば良いのかを上述した5つのグループで構成されたコマを用いて表しています。

5つのグループで足りないものがあればバランスを保てずコマは倒れてしまいます。

この表を子どもと一緒にチェックすることで、子どもも栄養の重要性を意識し、食育にもつながるのではないでしょうか？

活用例：1日の食事メニュー

まずはあまり厳密に考え過ぎずに、この5つのグループが食卓に並ぶように意識してみましょう。

とても簡単にですが例を出してみます。

朝はエネルギー不足となりやすいため炭水化物をしっかり摂って、エネルギーチャージ。

昼食はバランスよく食べたいですね。そこでお手本は給食や定食です。

夕食は1日の食事で不足している食品をカバーしましょう。

このようなメニューであれば1日のバランスがギリギリ取れているかなと思います。

しかし、子どもによっては一回の食事にこんなに取れないことも少なくないでしょう。そんな時はおやつとして足りない栄養素を補っていきます。

まとめ：食事は1日トータルで栄養バランスを考えよう

今回は、子どもに必要な栄養素やバランスについて解説させていただきました。ポイントは以下の通りです。

人間が生きていくには必要不可欠な食事。それは、子どもにとっては生きていくためだけではありません。自分の成長・発達のために重要な要素となります。

運動や勉強ばかりしていても十分な栄養がなければ意味がありません。生活の基礎となる食事の見直しをしてみてはいかがでしょうか？

以上、かっぱパパでした。まったね〜。